Jeûne intermittent : définition, techniques, bienfaits et effets secondaires
Le jeûne – complet ou partiel – est l’une des plus anciennes méthodes de la guérison du corps ainsi qu’une approche traditionnelle de la « guérison de l’âme », pratiquée dans plusieurs religions.
Table des matières
Les premiers fondements scientifiques du jeûne remontent à la fin du XIXe siècle lorsqu’un médecin américain, le Dr Isaac Jennings (1788-1874), renonce à l’usage de la médication traditionnelle en optant pour une science de la santé basée sur des principes naturels, dont le jeûne.
Le principe du jeûne intermittent n’est devenu vraiment populaire que durant la dernière décennie de notre siècle. Au Canada, on parle surtout de trois-quatre dernières années au cours desquelles de plus en plus de gens s’intéressent à la pratique du jeûne intermittent.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
C’est une méthode qui consiste à alterner une période de prise alimentaire avec une période de jeûne. Il est pratiqué pour perdre du poids, mais surtout pour ses nombreux avantages au niveau de santé générale. Lorsqu’on parle du jeune intermittent, on parle plutôt d’un mode de vie que d’un régime.
L’un des pionniers de cette approche est un médecin américain et professeur de neurosciences à l’Université Johns Hopkins, Dr Mark Mattson. L’ancien chef du laboratoire de neurosciences de l’Institut national sur le vieillissement (Baltimore, États-Unis), il a étudié l’effet de l’alimentation sur le vieillissement, principalement du cerveau.
Aujourd’hui, diverses associations regroupent les promoteurs du jeûne. Mentionnons l’International Association of Hygienic Physicians (IAHP), un regroupement international de médecins et professionnels de la santé spécialisés dans la supervision du jeûne thérapeutique, ainsi que le Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal.
Les techniques de jeûne intermittent
Il existe plusieurs techniques de jeûne intermittent, dont :
1. La méthode 16/8
Vous jeûnez pendant 16 heures, puis vous mangez dans une « fenêtre » de 8 heures. Vous sautez donc soit le petit déjeuner, soit le repas du soir et vous mangez assez léger au repas précédant le jeûne, pour que la digestion soit la plus courte possible.
2. La méthode 5:2
Vous mangez normalement pendant cinq jours de la semaine, puis vous jeûnez pendant deux jours consécutifs. Vous pouvez choisir n’importe quels deux jours : pendant cette période, vous limitez votre alimentation à un quart de vos besoins quotidiens.
3. La méthode 20/4 (« le régime du guerrier »)
Il s’agit d’un programme de jeûne intermittent extrême qui ne convient pas à tout le monde. Vous jeûnez pendant 20 heures, puis vous mangez un repas dans une fenêtre de quatre heures.
4. La méthode « manger-arrêter-manger »
Vous jeûnez pendant 24 heures : par exemple, du souper d’un jour au souper du lendemain, une ou deux fois par semaine. Il s’agit d’un bon moyen de briser un plateau de perte de poids.
5. La méthode des jours alternés
Cette méthode consiste à suivre la méthode « manger-arrêter-manger » en continu (1 jour sur 2). Vous jeûnez un jour et vous mangez habituellement le jour suivant. Ce type de jeûne est assez difficile, et donc déconseillé aux débutants. Certaines versions de cette méthode autorisent un apport de 500 calories pendant les jours de jeûne.
6. Sauts de repas improvisés
Il n’est pas toujours nécessaire de suivre un protocole structuré de jeûnes intermittents. Vous pouvez simplement « sauter » des repas de temps en temps. Notre corps est capable de tenir sans nourriture pendant des périodes plus ou moins longues. Donc, si vous n’avez pas vraiment faim un jour, vous pouvez « sauter » un repas.
Comment fonctionne le jeûne intermittent?
Il existe deux principales sources d’énergie de nos cellules : le glucose alimentaire et les acides gras. Lorsque nous avons mangé, l’organisme utilise le glucose comme source d’énergie et stocke les acides gras dans le tissu adipeux (le tissu qui assure le stockage des graisses).
Lorsque nous ne mangeons pas, il n’y a pas de glucose immédiatement disponible, donc, l’organisme se tourne vers une « solution de secours » : la combustion des graisses.
Il faut noter que le remplacement du glucose comme source d’énergie principale ne se fait qu’au bout de quelques heures de jeûne. Pour être efficaces, les périodes de jeûne devront durer au moins de 14 à 16 heures.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent?
Les bienfaits du jeûne intermittent sont nombreux. Parmi les plus connus : la diminution de la pression artérielle, la stabilisation du taux de sucre dans le sang, la perte du poids, une amélioration de la santé du cerveau, une amélioration de la qualité du sommeil, une action détoxiquant, la diminution des douleurs chroniques et l’élimination de l’inflammation.
Quels sont les effets indésirables?
Le changement du régime alimentaire ainsi que de l’horaire alimentaire peut provoquer des effets secondaires tels que des changements d’humeur, les rages de faim, une fatigue et un manque d’énergie, une irritabilité, l’hypoglycémie.
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FAQ
Peut-on boire des liquides durant un jeûne?
Une bonne hydratation est nécessaire pendant les périodes de jeûne. Cependant, seuls certains liquides sont compatibles avec le jeûne.
L’eau : il est important de boire souvent de l’eau. Vous pouvez ajouter dans votre verre d’eau du citron, du vinaigre de cidre ou du sel d’Himalaya.
Le café : Vous pouvez boire du café classique ou décaféiné pendant une période de jeûne. Il est préférable de le boire noir. Le sucre et le lait écrémé ou demi-écrémé sont à proscrire. Cependant, vous pouvez ajouter une cuillère du lait entier.
Les thés et tisanes : Le thé et la tisane sont consommables à volonté entre les repas.
Qu’est-ce que je peux manger pendant mon jeûne intermittent?
Une bonne alimentation de base est nécessaire pour commencer un jeûne intermittent. Plusieurs nutritionnistes recommandent comme modèle l’alimentation de type méditerranéen. Il s’agit donc de consommer plus d’aliments d’origine végétale (céréales, légumes, légumineuses et fruits) tandis que les produits d’origine animale sont consommés de façon modérée. La consommation de produits sucrés est limitée. L’huile d’olive est consommée pour assaisonner et pour cuire. Au lieu du sel, on utilise des herbes et des épices, ainsi qu’oignon et ail.
Puis-je prendre des suppléments durant mon jeûne intermittent?
Vous pouvez prendre des suppléments pendant le jeûne intermittent, à condition qu’il n’y ait pas de calories. Parmi les meilleurs compléments que vous pouvez prendre pendant un jeûne intermittent sont le magnésium (qui aide à prévenir les crampes musculaires), la vitamine D (qui renforce l’immunité), le fer (qui aide à absorber les nutriments) et les oméga-3 (bénéfiques pour la santé du cœur, du cerveau et des yeux). Vous pouvez également prendre les polyvitamines des groupes A,B,C,D,E,F qui participent au bon fonctionnement de l’organisme pendant un jeûne. Si vous êtes intéressés par nos recommendations, nous vous conseillons de vous diriger vers nos recommendations de suppléments pour jeûne intermittent. Bien sûr, nous vous conseillons de consulter avec un médecin avant de prendre des suppléments.
Puis-je faire du sport durant mon jeûne intermittent?
Oui, le jeûne intermittent est compatible avec une activité sportive. Cependant, l’idéal est de s’entraîner avant la période des repas. Lorsque le jeûne est pratiqué pendant une journée entière et l’apport nutritionnel est trop faible ou absent, des périodes d’entraînement plus dures sont plutôt à proscrire. Optez pour les activités sportives plus légères comme la marche.
Si j’atteins un certain objectif de poids soit ultime ou intermédiaire, qu’arrive t’il si je cesse le jeûne intermittent temporairement ou plus ?
Bonjour! Tant que vous contrôlez les calories que vous consommez vous aller garder le même poids.