Le jeûne intermittent : quoi manger?

Quoi manger pendant le jeûne intermittent? Peut-on manger « normalement » ou faut-il changer complètement notre menu habituel?

Vu que le jeûne intermittent suppose l’alternance de périodes de la prise de la nourriture avec celles du jeûne ou de semi-jeûne, parlons de ces deux périodes séparément.

Les heures de jeûne – qui peut durer 16, 20 ou même 24 heures, dépendamment de la méthode que vous avez choisie – vous ne pouvez pas prendre de la nourriture, mais vous pouvez boire. Buvez beaucoup d’eau (plate ou gazeuse), buvez du thé (sans sucre et sans édulcorants), des tisanes (non sucrés également) ou du café noir (de préférence préparé à la maison). Des lattes, des cappuccinos et d’autres préparations à base du café ne sont pas permis pendant le jeûne. En fait, toutes les boissons qui ne contiennent pas de sucre (et donc pas de calories) sont permises pendant cette période stricte. Le lait, les jus de fruits, les boissons gazeuses sucrées sont à proscrire pendant le jeûne à cause de la quantité de sucre qui s’y retrouve.

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Comment remplacer le sucre?

Pourquoi ne conseille-t-on pas d’utiliser les édulcorants – naturels (comme la stévia) ou artificiels (comme l’aspartame) – pendant le jeûne? Même s’ils ne contiennent pas de calories, ils peuvent provoquer des fringales et aussi affecter votre taux d’insuline. Leur goût trop sucré peut créer une réaction similaire au sucre et stimuler la sécrétion d’insuline.

Certaines spécialistes estiment qu’il est possible également de boire du bouillon de légumes verts (préparé sans pommes de terre). Un bouillon de légumes vous permet de varier vos boissons et permet de mieux tenir cette période de privation. Une valeur calorique de ce type de bouillon est très basse (environ 25 calories par portion) et cela représente donc une option intéressante de boisson pendant le jeûne. Notons néanmoins que le métabolisme de chaque personne est différent, et donc, pour certains le bouillon de légumes pourrait ne pas être une bonne option dans les heures strictes du jeûne intermittent.

L’alimentation normale : c’est quoi?

On dit souvent que lorsque vous jeûnez pendant une certaine quantité d’heures ou de jours (si vous avez choisi la méthode 5 jours/2 jours, par exemple), vous pouvez manger « normalement » aux moments de la prise de la nourriture. Mais qu’est-ce que cela veut dire? Il est évident que le régime normal c’est avant tout le régime sain, donc qui limite (ou élimine) les aliments ultra-transformés et glucides.

Il ne s’agit pas de l’élimination complète, mais quand même le choix des aliments bons pour la santé – comme les légumes, les protéines, les bons minéraux – est nécessaire.

Les spécialistes recommandent le régime méditerranéen pour cette période de jeûne intermittent. C’est un régime qui s’inspire des habitudes alimentaires traditionnelles des peuples du bassin méditerranéen (Italie, Croatie, Grèce, Chypre, etc.). Il favorise la consommation de fruits et légumes, de céréales complètes, de l’huile d’olive, du poisson. Au contraire, la viande rouge, les produits industriels ou sucrés y ont une place très limitée.

Parlons-en plus en détail. Le régime méditerranéen est une alimentation axée sur des produits frais, de saison, des produits locaux. Ce régime se base sur les produits céréaliers complets, c’est-à-dire ceux qui conservent les trois parties du grain : l’enveloppe de son, le germe et l’endosperme (partie principale du grain). Une céréale est considérée comme raffinée lorsqu’on enlève le son et le germe en gardant uniquement l’endosperme. Le processus du raffinage prive un aliment de plusieurs minéraux précieux (comme magnésium, phosphore et calcium), de vitamines (surtout du groupe B) et de fibres alimentaires. Les produits raffinés (comme la farine blanche ou le riz blanc) sont « vides » et ils n’apportent pas à notre organisme les éléments dont il a besoin pour bien fonctionner.

Donc, privilégiez des aliments complets. Parmi les céréales complètes sont : le riz sauvage, le blé complet, le boulgour, le quinoa, le seigle complet. Optez pour le sel naturel, comme le sel gris, le sel d’Himalaya et le sel marin.

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen suppose l’abondance de fruits et de légumes ainsi que d’ail, d’oignon, d’épices. Comme corps gras est presque toujours utilisée l’huile d’olive de bonne qualité (donc extra vierge, issue de la première pression à froid).

Les desserts méditerranéens sont souvent faits à partir du yaourt de brebis (mieux digérés par l’organisme que celui du lait de vache) ou de fruits.

Dans les pays du Méditerranée, on consomme quotidiennement des légumineuses, des noix, des yaourts et des fromages de brebis. On mange du poisson plusieurs fois par semaine, en limitant la viande rouge à quelques fois par mois. Telles sont les bases de ce régime qui influence positivement l’espérance de vie en préservant des maladies cardiovasculaires. Dans le cadre du jeûne intermittent, ce régime est recommandé comme exemple de la nourriture saine et bien équilibrée, mais il n’est pas obligatoire. Le principal est de ne pas manger du fast-food, des plats préparés industriels, des sucreries. 

Conclusion

En même temps, vous ne devez pas vous culpabiliser si lors de jeûne intermittent vous mangez un produit ou un plat qui ne fait pas partie d’une liste des plats et produit-santé. N’abandonnez surtout pas le jeûne et dites-vous qu’il vaut mieux casser une ou deux fois le jeûne et continuer que de ne pas jeûner du tout.

N’oubliez pas non plus que la quantité de la nourriture est aussi importante. Si vous sautez un repas, mais vous mangez deux fois plus lors du repas suivant – il ne s’agit pas du jeûne. Parfois lorsque vous avez la sensation de faim c’est plutôt la soif, mais nous ne savons pas toujours distinguer entre les deux. Avez-vous faim ou soif? Prenez un verre d’eau, buvez-le lentement. L’eau remplira votre estomac et va éteindre la sensation de faim.

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