Jeûne intermittent – Méthode 20/4

La méthode 20/4 – qui représente une des techniques du jeûne intermittent – a été rendue populaire par l’expert de fitness Ori Hofmekler. En 2001, il publie son livre « Le régime du guerrier » (The Warrior diet) qui popularise une structure inhabituelle des repas quotidiens, avec une période de sous-alimentation (et non de jeûne complet), pendant 20 heures, et une période de sur-alimentation pendant 4 heures.

La méthode de jeûne intermittent 20/4, implique un jeûne d'une période de 20 heures suivi d'une période d'alimentation de 4 heures.

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Le raisonnement d’Ori Hofmelker

Selon Hofmekler, cette méthode se base sur le régime des guerriers de l’Antiquité qui ne faisaient qu’un grand repas par jour et ne pouvaient que grignoter (ou manger de petites portions) dans la journée.

La méthode 20/4 s’appuie sur le fait que nos ancêtres ne mangeaient pas – pour des raisons différentes – 3 repas par jour et que notre corps serait capable de se passer de nourriture. Plus encore : nos cellules auraient même en mémoire le fait que nos ancêtres partaient en quête de nourriture le matin sans pouvoir manger et qu’ils mangeaient au moment où la chasse a été terminée et un animal tué a été préparé.

Selon son fondateur, la méthode 20/4 est conçue pour « améliorer notre façon de manger, de ressentir, de performer et de paraître » en stressant l’organisme, déclenchant ainsi des « instincts de survie ».

Notons qu’Hofmekler lui-même reconnaît que le régime du guerrier est basé sur ses propres croyances et observations – et non strictement sur la science.

Comment pratiquer la méthode 20/4?

Les 20 heures de jeûne, appelées phase de sous-alimentation, ne sont pas vraiment les heures du jeûne complet : certains aliments en petites portions sont autorisés. Il s’agit des fruits et légumes crus, de jus de légumes, de bouillons, de certains produits laitiers (sauf le fromage), des œufs durs. Certains condiments comme l’huile d’olive ou le vinaigre de cidre sont autorisés également en petites quantités. Ce régime insiste sur des aliments complets, non transformés tels que trouvés dans la nature.

Vous pouvez boire de l’eau, du thé, du café, des tisanes – sans sucre ni lait bien évidemment.

Durant les 4 heures de prise alimentaire, appelées phase de sur-alimentation, vous pouvez consommer les protéines (viandes, poissons, œufs), les légumes cuits, les haricots, les pommes de terre, les pâtes, riz, quinoa, les produits laitiers et les graisses. Ces 4 heures de prise alimentaire sont situées habituellement entre 17 et 21 heures.

Dans son livre, Hofmekler explique qu’il est aussi important de faire attention à la composition de votre menu pendant la phase de sur-alimentation. Commencez par une salade de légumes crus, puis manger une source de protéine accompagné de légumes cuites et terminez votre repas avec des fruits tropicaux consommés pour le dessert.

Tout cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais manger des choses pas très saines (comme chips ou fastfood ou des sucreries) lorsque vous suivez le plan de repas du régime du guerrier. Cela signifie seulement que vous devriez vous limiter. Évitez aussi les viandes transformées (viandes à déjeuner, bacon), les glucides raffinés, les édulcorants artificiels.

Les personnes qui suivent cette méthode sont encouragées à faire des exercices, y compris des exercices de force et de vitesse, pour favoriser la perte de graisse.

Découvrez la méthode de jeûne intermittent 16/8

Les bienfaits de la méthode 20/4

Le jeûne intermittent de 20 heures permet de perdre du poids. La perte de poids, ainsi que la modification de vos habitudes alimentaires ont tendance à faire baisser la glycémie.

Cela diminue également vos risques de développer certaines maladies comme le diabète et l’hypertension.

Les personnes qui suivent la méthode 20/4 rapportent souvent une chute de leur tension artérielle. Cela est dû au fait qu’ils mangent plus souvent des produits naturels que des aliments transformés, des fast foods, etc.

Ce régime est souvent présenté comme un moyen d’améliorer la santé du cerveau. On sait que le jeûne prolongé réduit l’inflammation, ce qui aide à lutter avec certaines maladies chroniques.

Sauter plusieurs repas permet aussi d’augmenter la quantité d’enzymes digestives (c’est-à-dire, des molécules chargées de dégrader les aliments en plus petites particules pour favoriser l’absorption par notre corps des nutriments qu’ils contiennent) et donc d’améliorer la digestion lors d’un seul gros repas.

Le jeûne de 20 heures offre une phase de repos au pancréas et permet au corps de se nettoyer.

La méthode 20/4 aide à lutter contre le vieillissement en permettant la production d’une hormone de croissance qui renouvelle nos tissus (cette hormone serait présente en plus grande quantité lorsque l’insuline n’est plus sécrétée). Cette hormone stimule la croissance et la reproduction des cellules chez les humains et a aussi une action sur la protection cardiovasculaire, la régulation de la masse grasse/masse maigre, la régulation du sucre et la minéralisation du squelette.

Cependant, n’oubliez pas que cette méthode est une des plus strictes parmi les techniques du jeune intermittent et qu’elle ne convient probablement pas aux débutants qui n’ont jamais jeûné. Si vous n’êtes pas en bonne santé, vous devez prendre un avis du médecin sur la possibilité de faire ce type de jeûne. Il serait également plus prudent de commencer par la méthode 16/8 ou même par le jeûne 12/12, qui permet aux débutants de se discipliner en évitant de grignoter le soir. La méthode 20/4 est à proscrire pendant une longue période du temps.

Les effets indésirables de la méthode 20/4

Surtout au début, vous pouvez vous faire face à une fatigue accrue, à des vertiges, à une perte d’énergie, à une faim extrême.

S’il améliore le contrôle de la glycémie, le jeûne peut aussi entraîner des hypoglycémies assez importantes. Aussi, les diabétiques ne devraient commencer un jeûne qu’après un avis médical. Cette méthode n’est pas appropriée pour les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes atteintes d’un diabète de type 1, personnes ayant des troubles alimentaires et/ou un poids insuffisant.

Le régime du guerrier peut conduire à des comportements irritants, en particulier chez les personnes à risque de développer une alimentation désordonnée.