Jeûne intermittent – Méthode 16/8

La méthode 16/8 est une des techniques du jeûne intermittent qui consiste à s’abstenir de la nourriture pendant 16 heures consécutives et à manger ensuite pendant une période de 8 heures.

Par exemple, vous jeûnez entre 21 h et 13 h de la journée suivante (ou entre 20h et midi), cela veut dire que vous mangez le soir et ne prenez pas de petit-déjeuner le matin.

Pour savoir quel moment de la journée à privilégier pour manger, écoutez votre corps et choisissez le moment du repas le plus adapté à votre mode de vie. Sachez que – idéalement – il faut manger assez léger au repas précédant le jeûne, pour que la digestion soit la plus courte possible.

Le jeûne intermittent de 16 heures par jour est considéré par plusieurs nutritionnistes comme le meilleur compromis au niveau de la facilité/efficacité. Cependant, il est difficile à commencer cette méthode pour une personne qui n’a jamais jeûné. Commencez plutôt à jeûner pendant 12h (12h de jeûne, 12h – une période de la prise alimentaire) afin de préparer votre corps à la méthode 16/8. En fait, 12/12 est une sorte d’initiation au jeûne plus long. Essayez, par exemple, de ne pas grignoter le soir. Ensuite, vous pourrez essayer la méthode 16/8.

Le jeûne 16/8 peut se pratiquer 2 à 3 jours par semaine, 5 jours sur 7 ou tous les jours.

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Les aliments à privilégier durant un jeûne

Est-ce que celui qui jeûne peut manger tout ce qu’il veut pendant les 8 heures où la nourriture est permise? En principe, aucun aliment n’est interdit durant un jeûne intermittent, mais il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée. Le régime méditerranéen, riche aux fruits et légumes et pauvre aux produits sucrés et au gras, est souvent conseillé comme base alimentaire saine pendant le jeûne intermittent. 

Il est déconseillé de consommer du fastfood, des plats préparés, des produits ultra-transformés. Cependant, vous pouvez vous permettre – occasionnellement! – une friandise ou un morceau de gâteau. Privilégiez tout de même : les fruits et légumes frais ; les poissons gras; viande blanche plutôt que rouge ; des huiles végétales vierges; les produits complets (pain, pâtes, riz complet) ; œufs; avocats (riches en oméga-3) ; des herbes et des épices, ainsi que l’oignon et l’ail, pour substituer le sel.

Les boissons à privilégier durant un jeûne

Il est important de boire beaucoup. Vous pouvez consommer toute boisson non sucrée pendant les 16 heures de jeûne : l’eau (gazeuse ou plate), thé ou des tisanes, café sans sucre et sans édulcorants. Des boissons alcoolisées sont à proscrire pendant une période de jeûne. Si vous décidez de prendre un verre de vin pendant la période de repas (c’est-à-dire, pendant la « fenêtre » de 8 heures), n’oubliez pas que la consommation d’alcool bloque la dégradation des graisses et peut également stimuler la suralimentation.

Évitez également les sodas, les jus de fruits et des boissons sucrées caloriques pendant la « fenêtre » de 8h. Toutes ces boissons ne sont pas permises pendant une période de jeûne.

Le jeûne intermittent 16/8 : est-ce pour tout le monde?

En mode général, on dit que le jeûne intermittent (aussi comme le jeûne complet) est destiné aux personnes en bonne santé. Il ne doit pas être pratiqué chez les enfants ; chez les femmes enceintes et qui allaitent; chez les adolescents, en période de croissance. Le jeûne intermittent est plutôt déconseillé en cas de troubles des conduites alimentaires et du diabète de type 1 ainsi que dans d’autres cas de maladies chroniques graves comme l’insuffisance rénale ou l’hypothyroïdie.

Cependant, les médecins de l’Institut de cardiologie de Montréal (ICM) utilisent depuis 10 ans le jeûne intermittent pour aider les patients aux prises avec un syndrome métabolique. Ils notent une amélioration du métabolisme du glucose, du taux d’insuline à jeun et de la pression artérielle. Également, les nutritionnistes de la Clinique de prévention et de traitement du diabète de ce même Institut pratiquent le jeûne intermittent comme moyen sûr qui permet de perdre du poids.

Parmi de nombreux bienfaits du jeûne intermittent est sa capacité anti-inflammatoire. Ce jeûne pratiqué à raison d’un ou 2 jours par semaine augmente les niveaux de galectine-3, une protéine liée à la réponse inflammatoire. Cette étude récente (2021) de l’American Heart Association (AHA) introduit un nouvel avantage au spectre des bénéfices de ce mode d’alimentation.

Le jeûne intermittent est aussi très favorable pour les maladies neurodégénératives (comme la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer), parce que le cerveau bénéficie de corps cétoniques ( c’est-à-dire, de substances que le corps produit à partir d’acide gras lorsque les glucides ne sont pas disponibles) plutôt que de sucre, avec des effets très positifs sur les neurones.

Le jeûne intermittent 16/8 : quels sont des effets indésirables?

Tant qu’un équilibre nécessaire de nutriments est maintenu, il n’y a pas d’effets secondaires graves connus au jeûne intermittent. Lors de la pratique du jeûne intermittent, les repas doivent être équilibrés. Sauter un repas ne veut pas dire manger en excès pendant le repas suivant.

Les effets secondaires – comme des rages de faim, une irritabilité ou un manque d’énergie – apparaissent surtout les premiers jours. Ils devraient disparaître au cours du premier mois de jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent 16/8 : peut-on perdre du poids? 

Les études montrent que le jeûne intermittent conduit à une perte de poids, cependant il ne faut pas oublier que ce n’est une diète ni un régime alimentaire, mais plutôt un mode de vie. Sa finalité n’est pas la perte de poids, bien qu’il y contribue. C’est associé à une alimentation pauvre en glucides, que le jeûne intermittent donne les meilleurs résultats sur le poids.